Hyvinvoinnin kulmapalat: uni

Sarjan muut osat:

Hyvinvoinnin kulmapalat: johdanto
Hyvinvoinnin kulmapalat: ravinto
Hyvinvoinnin kulmapalat: liikkuminen

Mitä Arnold sanoi unesta?

Jos nukut kahdeksan tai yhdeksän tuntia, nuku nopeammin (”sleep faster”, oikealla aksentilla)! Mistä ihmiset tinkivät ensimmäisen kun on kiire? Unesta. Mikä on nyky-Suomessa, jossa ravintoa on saatavilla melkoisen varmasti (ja vähintäänkin riittävästi), helpoin tapa heikentää hyvinvointiaan? Nukkua liian vähän. Se ei vain tee seuraavan päivän reenistä huonompaa, se ei vain tee aamulla sängystä nousemisesta hankalampaa, se ei tee vain seuraavan päivän ruokavalinnoista huonompia, se ei tee vain mitään yksittäistä asiaa, vaan vaikuttaa hyvinkin lähelle kaikkeen elämässä. Mutta eikös kahviämpärin kanssa pärjää? No. Selviää aamusta seuraavaan iltaan. Mutta hyvinvointia ja stressinhallintaa se ei juurikaan edistä.

Huonosti nukkuneena ja väsyneenä olet alttiimpi tekemään epäterveellisiä ruokailuvalintoja. Väsyneensä et myöskään jaksa liikkua yhtä hyvin kuin levänneenä ja harjoitusvaste saattaa olla heikompi. Väsyneenä ja stressaantuneena myös hyvien sosiaalisten suhteiden ylläpitäminen on huomattavasti haastavampaa.

Seuraavassa käyn läpi unen vaikutuksia hyvinvointiin sekä mahdollisia konsteja näiden molempien parantamiseen keskittyen omatoimiseen ja lääkkeettömään unen parantamiseen. Jos kärsit unettomuudesta ja koet sen ahdistavana tai mietit lääkehoidon aiheellisuutta, ole yhteydessä kokonaisvaltaista hyvinvointia ymmärtävään lääkäriin.

Perusteet

Unessa on kaksi päävaihetta, perusuni ja REM (rapid eye movement) –uni. Perusuni on syvää ja täysin rentouttavaa. Tässä vaiheessa tapahtuu kehoa korjaavia (anabolisia) prosesseja, joihin liittyy muun muassa kasvuhormonin eritys. Myös aivojen energiavarastoa täydennetään tässä vaiheessa. REM-unen aikana aivot puolestaan käsittelevät päivän kokemuksia ja tallentavat niitä muistiin. Suurin osa unista nähdään myös REM-vaiheessa.

Perusuni jaotellaan sen syvyyden mukaan kolmeen eri tasoon, jotka seuraavat toisiaan yleensä järjestyksessä 1, 2, 3, 2, isomman numeron tarkoittaessa syvempää unta. Tämän syklin jälkeen seuraava vaihe on REM-uni. Kevyestä ykköstason unesta REM-uneen siirtyminen kestää kokonaisuudessaan yleensä noin puolitoista tuntia. Näitä syklejä mahtuu siis vaikkapa seitsemän ja puolen tunnin yöuneen viisi kappaletta. Kevyen unen aikana herätessä ihminen on yleensä virkeämpi kuin syvimmästä univaiheesta hereille revittäessä.

Unen vaikutukset hormonitasapainoon ja terveyteen

Kaisa Jaakkola on kirjottainut kirjassaan Hormonitasapaino kattavasti – ja jopa inspiroivasti – eri hormonien vaikutuksesta jokapäiväiseen elämäämme. Ja toisaalta unen vaikutuksista näihin hormoneihin. Esimerkiksi stressihormoni kortisolin taso laskee huomattavasti, jos nukut noin kahdeksan tuntia yössä. Yksittäisiä poikkeustapauksia lukuunottamatta kahdeksan tuntia taitaisi olla ihan oikeasti hyvä määrä. Vaikka Arnold käskeekin muuta. Ja entäpä se kahvi? Sillä ei korvata tippumatta jäänyttä kortisoliatasoa, vaan nostetaan sitä entisestään. Lisäksi urheilijan, tai ylipäätään liikkujan (jota jokaisen olisi hyvä jossain määrin olla, mutta palataan siihen myöhemmin), kannattaa muistaa, että yön aikana laskenut stressitaso mahdollistaa kehon anabolian, eli korjaamisen ja rakentamisen. Riittävä lepo ehkäisee huomattavasti myös ylikunnon riskiä. Sama pätee myöskin henkiseen rasitukseen. Siinä yhteydessä ylikuntoa vain sanotaan burn-outiksi. Olisi mielenkiintoista tietää, kuinka moni säännölliset ja hyvät yöunet nukkuva on saanut poltettua itsensä totaaliloppuun. Veikkaisin, että harvempi kuin huonosti nukkuvista.

Hormonipuolella uni vaikuttaa kudosten uusiutumiseen (kasvuhormoni), immuunijärjestelmän toimivuuteen ja/tai yliaktiiviisuuten (prolaktiini), antikoksidantteihin (melatoniini) sekä sukupuolielämään ja muihin miehisiin/naisellisiin ominaisuuksiin (testosteroni/estradioli, yms). Yliaktiivinen immuunijärjestelmä puolestaan voi pitää yllä jatkuvaa tulehdusvastetta, joka sitten tuntuu vaikkapa hermoston, muistin tai muiden kognitiiisten taitojen toiminnassa. Matala-asteinen tulehdusreaktio on yhdistetty myös monen kroonisen sairauden syntymekanismiin. Revitsemustterapeutti Reijo Laatikainen kirjoittaa matala-asteisesta tulehduksesta seuraavasti

Matala-asteisen tulehduksen katsotaan olevan lähes kaikkien merkittävien kroonisten länsimaisia ihmisiä uhkaavien tautien takana. Toki, tulehduskaan ei ole ainoa syytekijä. Vuonna 2010 Science-lehti nimesi viime vuosikymmenen yhdeksi tärkeimmistä merkkipaaluista nimenomaan matala-asteisen tulehduksen ymmärtämisen (Insights of the decade. Science 2011;330:1612).

”Over the past decade, it has become widely accepted that inflammation is a driving force behind chronic diseases that will kill nearly all of us. Cancer. Diabetes and obesity. Alzheimer’s disease. Atherosclerosis. Here, inflammation wears a grim mask, shedding its redeeming features and making sick people sicker. ” Science -lehti 2010.

Jos jatkuvaa matala-asteista inflammaatiota voitaisiin jarruttaa tehokkaasti ruokavaliolla (aiheutamatta samalla muuta harmia kehossa), on todennäköistä, että samalla olisi keksitty tapa hidastaa syövän, diabeteksen, lihavuuden, Alzheimerin taudin ja sepelvaltimotaudin ja aivoinfarktien kehittymistä.

Eli ei niin hirveän hyvä juttu. Reijo mainitsee kirjoituksessaan ruokavalion tulehduksen hillitsemiskonstina, mutta prolaktiinin säätelyn kautta myös univaje (tai sen välttäminen) vaikuttaa immuunijärjestelmän reaktioihin. Kaisa kertookin Hormonitasapaino-kirjassaan myös univajeen lisäävän juurikin matala-asteista tulehdusta.

Mikko Härmän ja Mikael Sallisen Duodecimin artikkelissa ”Univaje terveysriskinä” mainitaan suomalaisesta aikuisväestöstä 10-20 prosentin kärsivän merkittävästä (noin kahden tunnin) univajeesta. Jos jopa joka viides kärsii merkittävästä univajeesta, kuinkahan moni mahtaa kärsiä vähemmän radikaalista versiosta. Jatkuessa viikon ajan, säännöllinen univaje vastaa yhden vuorokauden valvomista, jonka on puolestaan todettu heikentävän kognitiviista ja psykomotorista suoriutumista saman verran kuin yhden promillen humala. Tämä taidettiin todistaa hieman viihteellisemmin myös Myytinmurtajien ajotaitotestissä.

Univajeen psyykkisistä vaikutuksista samaisessa artikkelissa todetaan, (Mental well-being of good sleepers in a random population sample –tutkimukseen perustuen)

Esimerkiksi aggressiivisuus, neuroottisuus ja syyllisyyden tuntemukset olivat Hyypän ym. aineistossa huonosti nukkujilla yleisempiä kuin hyvin nukkujilla. Lisäksi huonosti nukkujat usein piilottivat kielteiset tunteensa. Tämä pitkittää konflikteja ja altistaa stressille. Hyvin nukkujat puolestaan kykenevät ylläpitämään omanarvontuntoaan, joka on tasapainossa heidän päämääriensä kanssa. Tämän voidaan ajatella myös suojaavan stressiltä monissa stressitekijöitä sisältävissä tilanteissa. Ihmisen kokemus unesta on siis merkittävällä tavalla yhteydessä hänen stressialttiuteensa. Syysuhteita on kuitenkin vaikea päätellä.

Aikalailla kokonaisvaltaista sotkua siis.

Yhteenvetona univajeen, ja edellisen kaltaisten vaikutusten, ehkäisystä päädytään seuraavaan

Univajeen ehkäisy edellyttää monentasoisia toimenpiteitä: elintapojen muutosta, riittävän unen käsittämistä yhdeksi hyvinvoinnin peruspilariksi, unihäiriöiden kliinistä hoitoa sekä työympäristön ja työkulttuurin kehittämistä.

Unen arvostusta terveyteen, elämänlaatuun ja työn tuottavuuteen vaikuttavana tekijänä tulisi lisätä terveyskasvatuksen avulla. Riittävän nukkumisen merkitys terveellisenä elintapana tulisi nostaa jopa terveellisen ravinnon ja liikunnan rinnalle. Tiedotusta riittävän unen merkityksestä toiminta- ja työkyvylle, liikenneturvallisuudelle sekä elämänlaadulle tulisi lisätä. Tiedotus tulisi kohdistaa yksilöille, työyhteisöille, viranomaisille ja päättäjille tavoitteena käynnistää ehkäiseviä toimenpiteitä parempien ajankäyttö-, stressinhallinta- ja nukkumistapojen omaksumiseksi.

Univajeen korvaamista pitkään nukkumalla vaikkapa viikonloppuisin ei kuitenkaan suositella Texasin yliopiston lääketieteellisen keskuksen tutkimustulosten perusteella. Ongelmaksi tässä todetaan unirytmin sekoittuminen. Jos haluaa nukkua sitä kuuluisaa univelkaa pois kannattaa enemmin mennä aikaisemmin nukkumaan ja pyrkiä heräämään normaaliin aikaan.

Vuorotyöstä puolestaan kerrotaan Duodecimin artikkelissa seuraavaa

Vuorotyö lisää sepelvaltimotaudin riskiä sekä miehillä että naisilla noin 40 %. Koska vuorotyö on yleistä, vähintään 7 % sepelvaltimotaudista johtunee vuorotyöstä. Tupakointi ja ylipaino ovat yleisempiä vuoro- kuin päivätyöläisillä. Vuorotyön aiheuttama lisäriski ei kuitenkaan johdu suoraan sepelvaltimotaudin tunnetuista riskitekijöitä, vaan vuorotyö aiheuttaa itsenäisen lisäriskin. Merkittävää myös on, että vuorotyöllä on yhteisvaikutuksia perinteisten sepelvaltimotaudin riskitekijöiden kanssa. Täten esimerkiksi tupakointi, ylipaino ja seerumin suuri kolesterolipitoisuus lisäävät sepelvaltimotaudin riskiä vuorotyössä enemmän kuin päivätyössä.

Myös lääkäri Vilho Ahola totesi kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin luennollaan, että vuorotyö nyt vaan on haitaksi unelle. Muilla hyvillä elintavoilla voi, ja kannattaakin, tietysti pyrkiä minimoimaan heikkolaatuisen unen terveyshaittoja. Monesti kuitenkin väsyneenä tulee tehtyä terveyden kannalta huonoja valintoja, kuten ylläkin todetaan esimerkiksi tupakoinnin yleisyydestä. Aholan mukaan vuorotyössä pitkät pätkät vaikkapa peräkkäisiä yövuoroja olisivat vähemmän haitallisia kuin jatkuva vuorosta toiseen siirtyminen. Jopa pelkän yövuoron tekeminen saattaisi olla terveyden kannalta edullisempaa. Jos työ aiheuttaa huomattavaa haittaa hyvinvoinnille, kannattaa miettiä näiden kahden välillä, kumpi on itselle aidosti tärkeämpää.

Prioriteetit.

Prioriteetit.

Hyvän unen edistäminen kotikonstein

Mitä itse kukin voi sitten tehdä hyvän unen eteen? Ensimmäinen askel taitaa olla tärkeysjärjestyksen pohtiminen. Annanko minä sitä yllä pyydettyä arvostusta nukkumiselleni? Meneekö big brother, facebook tai joku muu vähemmän keskeinen juttu hyvien yöunien edelle? Aimmin mainittu kahdeksan tuntia on mahdollista toteuttaa vaikkapa 22-06 tai 23-07 välillä. Harvalla työssä tai koulussa käyvällä on mahdollisuutta nukkua ainakaan seitsemää pidempään. Siispä. Olisiko kymmeneltä nukkumaan meneminen mahdotonta? Ja miten muka kymmeneltä saisi unta. Mietitäänpä hetki.

Jos tulit siihen tulokseen, että lisäuni voisi olla tarpeen, mutta toisaalta oma suosikkisarja lähetetään myöhäiseen ajankohtaan; yksi mahdollinen ratkaisu ongelmaan on tallentaa jonkunlaisella teknisellä vempeleellä mainitun sarjan jaksot ja katsoa ne sellaisena ajankohtana, joka itselle sopii paremmin. Itse pärjäsin vallan mainiosti viisi vuotta ilman varsinaista televisiota ja tälläkin hetkellä niin sanottuja live-lähetyksiä tulee katsottua minimaalisen vähän. Oma mielipiteeni on, että tiettyjä muita juttuja kannattaa priorisoida television edelle. Mielestäni television – kuten tietysti muidenkin yllä mainittujen teknisten vempeleiden – pitäisi tuoda lisäarvoa ihmisen elämään ja sen laatuun. Ei dominoida elämän rytmiä ja vääntää sitä hyvinvoinnille vahingolliseen suuntaan. Olisiko television sammuttamisen esimerkiksi mahdollista siirtää kymppiuutisten loppumisesta puoli yhdeksän uutisten loppumiseen?

Entäpä muuta? Miten sitten olisi mahdollista pyöräyttää vuorokausirytmiään sellaiseen malliin, että uni löytyisi jo vaikkapa silloin kymmeneltä. Myös tähän on esitetty useita hyviä vinkkejä Kaisan Hormonitasapaino kirjassa. Ja samantapaisia näkemyksiä on esittänyt muun muassa stressinhallintaa pohdiskellut kiropraktikko Kristian Ekström. Omasta mielestäni kaksi tärkeintä juttua ovat valaistuksen ja/tai pimennyksen säätäminen sekä elektronisten vempeleiden näytöistä eroon hankkiutuminen riittävän aikaisin. Näyttöjen vaikutuksista unenlaatuun kerrotaan muun muassa tässä Vilhon ja Kristianin jakamassa lyhyessä videossa (suosittelen tsekkaamaan). Auringonpaiste ikkunasta – tai loiste puolen seinän kokoisesta telkkarista – ei ole parhaita keinoja kertoa kropalle, että nyt olisi nukkuma-aika. Mahdollisimman hyvin pimentävät verhot voi vetää ikkunaan jo paria-kolmea tuntia ennen uniaikaa ja samalla sammuttaa/olla sytyttämättä suurimmat lamput. Suomen kesässä tämä voi tietysti tuntua haastavalta, mutta ainakin makuuhuoneessa kannattaa panostaa hyviin pimennysverhoihin. Itse ratkaisin hieman naftien pimennysverhojen aiheuttaman valaistumisongelman ripustamalla kahteen kiskoon tuplaverhot. Telkkarista, läppäristä, tabletista tai älypuhelimesta kannattaa Kaisan ja Kristianin mukaan irrottautua tuntia tai kahta ennen kun on tarkoitus sulkea silmät. Tällä voi stressinhallinan kannalta olla myös se positiivinen vaikutus, että ei tule luettua stressaavia työsähköposteja viimeisenä ennen nukkumaanmenoa. Jos asia ei ole niin tärkeä, että sinulle soitettaisiin, se mitä todennäköisimmin voi odottaa aamuunkin asti. Harvassa työssä on oikeasti tarpeen olla 24/365 tavoitettavissa sähköpostilla.

Valaistuksen vähentämisellä ennen uniaikaa tavoitellaan kuitenkin pääasiassa melatoniini-hormonin tason nousua. Melatoniinia on tietysti saatavilla tablettinakin, mutta tässäkin aiheessa luontainen tuotanto lienee parempi ainakin ensimmäisenä vaihtoehtona. Hormonitasapaino-kirjassa kerrotaan myös Suzanne Somersin (Breakthrough – Eight Steps to Wellness) todenneen, että prolaktiinia alkaa erittyä unen aikana vasta kolmen ja puolen tunnin mittaisen melatoniini-erityksen jälkeen. Ja samassa yhteydessä todetaan kuuden tunnin mittaisen prolaktiinierityksen olevan oleellista imuunipuolustuksen kannalta. Äkkisältään yhteenlaskettuna tämä siis vaatii yhdeksän ja puoli tuntia yhteensä. Kuitenkin, jos melatoniinia erittyy jo ennen nukahtamista, ei tämä välttämättä tarkoita yhdeksän ja puolen tunnin univaatimusta. Kaisa mainitseekin kirjassaan myös sen, että television ääreen nukahtaminen on melatoniinerityksen kannalta huonoimpia mahdollisia tapoja.

Tämän perusteella voisi siis ajatella, että hämärässä oleskeleminen ennen nuhtamista, nukahtamisen helpottamisen lisäksi, parantaisi ainakin tietyiltä osin myös unenlaatua. Voisiko tämä siis olla mahdollinen tapa Nukkua Nopeammin? Kokeilemisesta tuskin ainakaan on suurta haittaa.

Nukahtamista edeltävän ajan lisäksi varsinaisesta nukkumapaikasta kannattaa pyrkiä tekemään mahdollisimman pimeä. Useamman vuoden yötyökokemuksella voin sanoa, että monikaan asia ei häiritse unta enempää kuin ikkunasta paistava kesäaurinko.

Myös Precision Nutritionin (timanttista ravintoasiaa saatavilla) keulamies tohtori John Berardi on kerännyt yhteen ohjeita hyvää unta varten. Aamusta asti ylläpidetty hyvä rytmi helpottaa myös nukahtamista illalla. Aamulla kannattaa nousta ylös heti heräämisen jälkeen. Berardi ehdottaa myös luontaista unirytmiä mittaavien herätystapojen tai hiljalleen kirkastuvan lampun kokeilemista. Unirytmiä seuraava herätyslaite esimerkiksi pyrkii löytämään kevyen unen vaiheen heräämistä varten. Ja kirkkaan valon heräämisen yhteydessä on tarkoitus saada kone niin sanotusti käyntiin heti startista. Päivänkin aikana kannattaa kerätä silmiinsä mahdollisimman paljon päivänvaloa, tai keinotekoista kirkasvaloa hyvän vuorokausirytmin ylläpitämiseksi. Myös liikkuminen ennen iltakahdeksaa ja alkoholin sekä kahvin välttäminen illalla saattavat helpottaa nukahtamista tai alkoholin tapauksessa parantaa unenlaatua. Kovaa reeniä ei toisaalta kannata sijoittaa myöhäiseen iltaan, että sen yllä mainitun koneen kierrokset saadaan laskemaan ennen nukkuma-aikaa.

Hyvää unta edistäviä tapoja illaksi

Jos televisio ja tietokone pitäisi sammuttaa tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa, voi modernilla cityihmisellä iskeä ahdistus siitä, miten tuo aika sitten käytetään. Toisin sanoen; mitä helvettiä? Helppoa nukahtamista ajatellen: rentoutumalla kokonaisvaltaisesti (psykofyysisesti, psyykkisesti ja fyysisesti). Josta tuskin muutenkaan on suurta haittaa Eräitä tapoja tähän voivat olla vaikkapa

  • rentouttavan, eli ei esimerkiksi työaihesen, kirjan lukeminen
  • rentouttavan, esimerkiksi klassisen, musiikin kuunteleminen (coach Poliquin puhuu Bachin puolesta)
  • kehonhuolto; eli venytteleminen (syvä, rento hengitys), foam-rollerointi, hieronta, …
  • meditaatio, mindfullness, rentoutumis- tai hengitysharjoitukset
  • kahta edeltävää yhdistävä kevyemmän sorttinen jooga
  • sauna (perinteinen tai infrapuna -sellainen), kuuma suihku/kylpy
  • itsetyydytys; orgasmi on luonnon parhaita relaksanttteja eikä omaan seksuaalisuuteen tutustumisesta muutenkin haittaa ole
  • hiilihydraattipitoinen iltapala (jos stressinvähennys on tarpeen)
  • Tällä hetkellä stressaavien asioiden käsittely ja tietoinen siirtäminen seuraavalle päivälle (paperille kirjoittaminen)
  • positiivisempien asioiden mieleen palauttaminen (Poliquin ja Life 101)
    • mitä hyvää teit muille / sinulle tehtiin tänään?
    • mitä opit tänään?
  • mitä muuta mukavaa ja rentouttavaa sitten keksitkin

Mikäli jaat makuuhuoneesi kumppanin kanssa, voi yllä olevan listan lähes kaikkia kohtia soveltaa vallan mainiosti kaksinkin, tai sitten voitte molemmat valita molemmat erikseen mieleisenne puuhan. Muutamia hyviä yhteisiä juttuja ovat

  • yhteinen kehonhuoltohetki, parivenytykset yms (kosketus lisää läheisyyttä; nostaa läheisyys- ja antistressihormoni oksitosiinin tasoa)
  • toiselle annettu hieronta toivotussa laajuudessa (sama kuin edellä)
  • kiireetön, rauhallinen läheisyys, keskustelu, vaikkapa yllämainituista positiivista asioista päivässä myös uusien asioiden käsitteleminen voi olla kiinnostavaa, esimerkiksi 1001 Questions to Ask Before You Get Married –tyyppisten juttujen läpi käyminen voi olla mielenkiintoista, kukapa ei haluaisia tutustua kumppaniinsa paremmin (ja ei, ei tarvitse laittaa rasteja ruutuun siitä, kelpaako toinen puolisoksi)
  • seksi kaikissa muodoissaan (orgasmi potkaisee oksitosiinitason taivaisiin ja jälkiläheisyys pitääkin sen koholla).

Nukahtamista ja unenlaatua voi kokeilla parantaa myös magnesium-lisän avulla. Magnesiumilla kun on kropassa huomattavan monta muutakin tehtävää kuin kramppien ehkäisy (jossa sen vaikutusta on Olli Ilanderin Liikuntaravitsemuksen mukaan jopa liioiteltu). Hormonitasapaino-kirjassa kerrotaan riittävän magnesium tason auttavan sympaattise hermoston rentoutumisessa ja parasympaattisen hermoston aktivoitumisessa. Mitä tämä sitten tarkoittaa? Sympaattinen hermosto on vartalon tahdosta riippumaton tapa lisätä aktiviteettia stressitilanteissa ja fyysisessä rasituksessa. Parasympaattinen hermosto puolestaan säätelee elintoimintoja levossa. Myös rauhallisen, syvän hengityksen on todettu siirtävän vartaloa enemmän parasympaattisen tilan suuntaan. Tätä hyödynnetään rentoutumisessa esimerkiksi joogassa ja vaikutus on samankaltainen myös venyttelyssä tai yleisesti kehonhuollossa ylipäätään.

Magnesiumia on saatavilla useaa eri tyyppiä, joista useimmat muut ovat imeydytyvyydeltään magnesiumoksidia parempia. Esimerkiksi magnesiumsitraatti tai –glysinaatti. Omaa magnesiumtarvettaa voi testata vaikkapa siten, että illalla tunti-pari ennen nukkumaanmenoa ottaa ensimmäisellä kerralla yhden tabletin (esimerkiksi 200 mg), toisena iltana kaksi tablettia, jne. Sinä aamuna kun huomaa vatsan olevan löysällä, tietää yhtä tablettia vähemmän magnesium-annoksen olevan sopiva. Itselläni tämä tapahtui kolmella tabletilla magnesiumsitraattia, joten kaksi on itselleni tällä hetkellä hyvä annos. Isompaa annosta voi jakaa vaikkapa päivällisen ja iltapalan yhteyteen, mutta puolentoista gramman kohdalla kannattaa Kaisan mukaan miettiä lääkärikonsultaatiota esimerkiksi mahdollisiin kilpirauhasongelmiin liittyen. Magnesium on kuitenkin siitä hyvä lisäravinne, että turhan suuren annoksen oire on väliaikainen ulosteen löystyminen, joka ei ole millään tavoin vaarallista.

Psykologin näkökulma uneen

Työterveyspsykologi Jani Kettunen kävi työhyvinvointiesityksessään läpi muun muassa seuraavia asioita: haitalliset nukkumistottumukset, uniärsykkeiden hallinta ja unettomuuden ajattelumallit.

Haitalliset nukkumistottumukset koostuvat sellaisista tavoista, jotka sotkevat normaalia unirytmiä, vireystasoa ja sänky-uni -assosiaatiota. Esimerkiksi sänkyyn meneminen liian aikaisin tai väkinäinen nukahtamisen yrittäminen ovat tapoja, joissa epäoptimaalisen korkea vireystaso ja sängyssä makaaminen eivät monestikaan johda toivottuun lopputulokseen. Aamulla ylösnousun lykkääminen puolestaan sotkee helposti unirytmiä sekin ja saattaa vaikeuttaa seuraavan illan nukahtamista. Myös viikonloppuna valvomista ja pitkään nukkumista sekä pitkiä tai ilta-aikaan sijoittuvia päiväunia kannattaisi välttää, mikäli tavoitteena on nukahtamisen edistäminen.

Uniärsykkeiden hallinnan tarkoituksena on saada aikaan mahdollisimman hyvä sänky-uni –assosiaatio. Jolla puolestaan pyritään siihen, että sänkyyn mennessä nukahtaminen on mahdollisimman luonnollista. Kettusen mukaan makuuhuoneessa ja sängyssä ei pitäisikään tehdä muuta kuin nukkua tai harrastaa seksiä. Kropalle on siis tarkoitus tehdä selväksi, että makkariin mennessä ei ruveta katsomaan leffaa tai lukemaan kirjaa. Niin sanottu makkaritelkkari onkin monessa mielessä ongelmallinen vempele (sänky-uni –assosiaatio ja ruudun kirkkauden vaikutukset melatoniiniin). Kettunen ehdottaa myös sängystä nousemista ja jotain muuta rentouttavaa tekemistä kunnes uni olisi tuloillaan, jos nukahtaminen ei onnistu 15 minuuutissa. Kuitenkin tunnin sisällä nukahtamista pidetään terveen unen tunnuspiirteenä.

Mikäli mahdollista, unensaannista kannattaa myöskin olla erityisesti stressaamatta. Se kun aiheuttaa lähinnä ikävän oravanpyörän. Stressi estää nukahtamisen ja nukahtamattomuus aiheuttaa stressiä. Myöskin unettomuuden seurauksiin voi liittyä stressitekijöitä. Esimerksi ”jos en nuku riittävästi, pystyn hädin tuskin toimimaan seuraavana päivänä” tyyppinen ajattelu on omiaan hankaloittamaan nukahtamista. Tietysti muutkin elämän huolet saattavat hankaloittaa nukahtamista. Jos nämä ovat ongelman, kannattaa kokeilla ylläkin mainittua asioiden tietoista käsittelemistä ja seuraavalle päivälle siirtämistä. Paperille kirjoittaminen ja sivuun siirtäminen voi toimia pelkkää ajatustyötä konkreettisempana keinona. Huolien olemassaoloa ei kannata yrittää kieltää, mutta toisaalta niihin ei kannata tarttuakaan sillon kun olisi parempi nukkua. Esimerkiksi kesken jääneiden tyäösioiden aktiivinen käsitteleminen töistä lähtiessä voi auttaa olemaan kantamatta niitä kotiin ja sänkyyn asti.

Nukahtamishankaluuten voi myös suhtautua hyvin eri tavoin. Esimerksi ajatukset unettomasta yöstä ja unettomasta hetkestä ovat vaikutuksiltaan huomattavan erilaiset. Ylipäätään katastrofiajatukset ”valvon koko yön”, ”teen väsyneenä virheitä työssäni”, ”menetän työni” ovat huomatttavasti vähemmän hedelmällisiä kuin vaikkapa ”uni tulee, kun on tullakseen”, ”hoidan hommat vähän väsynäkin”, ”nautin nyt rentouttavista ajatuksista.” Myös aktiivisesta nukahtamisen yrittämisestä irrottautuminen tai vaikkapa hereillä pysymiseen keskittyminen ja siihen rentoutuminen voivat itseasiassa auttaa nukahtamisessa.

Uni lapsiperheissä

Pienten lasten kanssa hyvien yöunien saaminen saattaa olla haastavaa. Siitä ei taida päästä yli eikä ympäri. Kannattaa kuitenkin pyrkiä kokonaiskuormituksen jakamiseen sillä tavoin, ettei se käy kenellekkään liian suureksi. Kuuluisa yhdistelmä taitaa Suomessa olla vaativa työ, aktiivinen liikuntaharrastus, pienet lapset ja talonrakennusprojekti.

Lasten kasvaessa voi koko perheelle soveltaa montaa yllä mainituista keinoista paremman unen saavuttamiseksi sekä lapsille että vanhemmille. Esimerkiksi päivän mukavien ja opettavaisten tapahtumien läpikäyminen ja yhteinen iltasatuhetki ovat huomattavasti parempi lähtökohta hyvälle unelle kuin viimeisen asti pelikoneen ja kirkkaan näytön ääressä roikkuminen. Sama pätee myös puhelin- ja tablettikokoisiin ruutuihin.

Härmä ja Sallinen kertovat ylläkin mainitussa artikkelissa, että suomalaisten lasten ja nuorten yöuni oli vuonna 1993 lyhintä Euroopassa ja suomalaislapsilla esintyi eniten nukahtamisvaikeuksia. Viimeisen 20 vuoden teknologinen kehitys tuskin on suuresti auttanut asiaa.

Yhteenveto

Univaje heikentää kokonaisvaltaista hyvinvointia sekä erikseen fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia. Jos hyvinvoinnin, tai vaikkapa vain tuotteliaisuuden, parantaminen on tavoitteena, kannattaa ensimmäisena tsekata unen määrä ja laatu. Vajetta sillä puolella on huomattavan haastava korjata muilla konsteilla. Jos joudut tekemään vaikkapa vuorotyötä, kannattaa kuitenkin muiden elintapojen saralla tehdä mahdollisimman paljon unihaasteiden vaikutusten rajoittamiseksi.

Hyvän unen muistilista:

  • priorisointi
  • vuorokausirytmi aamusta alkaen
  • elintavat ympäri vuorokauden
  • hämärä, kirkkaiden ruutujen välttäminen ja rentoutuminen ennen uniaikaa
  • sänky-uni –assosiaatio
  • pimennetty nukkumatila
  • stressitön nukahtaminen.

Jos haluat toteuttaa unenlaatua edistäviä muutoksia elintapoihisi, kannattaa edetä yksi muutos kerrallaan, jotta ne juurtuvat kunnolla tavoiksi. Vaikkapa kahden viikon päästä voi tehdä sitten uuden muutoksen. Hormonitasapaino-kirjassa todetaankin, että ei ole kiire mihinkään. Vuoden aikana ehtii kyllä tehdä 26 muutosta. Myöskin muutosten suuruuten kannattaa kiinnittää huomiota. Jos muutos tuntuu missään määrin hankalalta (alle 8 1-10 asteikolla, jossa 10 on helpoin mahdollinen) kannattaa muutos pilkkoa pienempiin palasiin. Hyvinvoinnin parantamisen ei pidä itsessään aiheuttaa suurta stressiä. Mieluummin pieniä, ”liian” helppoja muutoksia kuin haastavalta tuntuvia ja epävarmuutta aiheuttavia sellaisia. Jos muutat liikaa kerralla, saattaa olla, että et viikon, saati kuukauden, päästä enää toteuta yhtäkään muutoksista.

Näinkö?

Näinkö?

Viitteitä ja lisämateriaalia

Hormonipuolesta tässä on lähinnä raapaistu pintaa. Kaikille aiheesta kiinnostuneille suosittelen Kaisa Jaakkolan Hormonitasapainoa. Samainen opus tulee viihtymään seuraavienkin kirjoitusteni lähdeluettelossa. Kaisan muuta tuotantoa ja ajatuksia löytyy osoitteesta http://www.kaisajaakkola.fi, Facebookista sekä Optimal Performancen kanavilta (http://www.optimalperformance.fi, http://www.opcenter.fi sekä Facebookista).

Kristian Ekströmin ajatuksiin voi perehtyä tarkemmin osoitteessa http://www.kristianekstrom.com/, kirjassa Simply Well ja Facebookissa. Kristian on muotoillut omassa tuotannossaan kulmapalat malliin lepo, liike, mieli ja ravinto, joka kieltämättä on vielä hieman kokonaivaltaisempi tapa kuin oma jaotteluni, mutta aikalailla samoissa aihepiireissä liikutaan joka tapauksessa.

Vilho Aholan kokonaivaltainen vastaanotto puolestaan löytyy pääasiallisesti Mehiläisestä.

Erityisesti ravinnon suhteen, mutta muutenkin, timanttista tietoa löytyy Precision Nutritionin sivuilta ja Facebookista.

Charles Poliquin puolestaan jakaa omaan tyyliinsä värikkäitä ajatuksiaan muun muassa Facebookissa Strength Sensei –tilin kautta.

Syvällisemmin unesta kiinnostuneille löytyy kirjallisuuttakin varta vasten aiheesta, esimerkiksi Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep,  ja Counting Sheep: The Science and Pleasures of Sleep and Dreams.

Vaiko näin? (cretive commons license)

Vaiko näin? (cretive commons license)

One thought on “Hyvinvoinnin kulmapalat: uni

  1. Pingback: 7 asiaa tehtäväksi päivittäin! | Super-sets

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>