Hyvinvoinnin kulmapalat: liikkuminen

Sarjan muut osat:

Hyvinvoinnin kulmapalat: johdanto
Hyvinvoinnin kulmapalat: uni
Hyvinvoinnin kulmapalat: ravinto

Liikkumakuva

© Paul Cox, https://www.flickr.com/photos/paulcoxphotography/4498350404/, Creative Commons (https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/)

Nyt päästäänkin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin suhteen hetkeksi kotoisalle maaperälle eli liikkumiseen. Aiemmat osat johdantoineen löytyvät seuraavien yllä olevien linkkien takaa, jos joku on päässyt jäämään välistä.

Mutta siis. Miksi ihmisen pitäisi liikkua? Onko ihminen luotu liikkumaan? Oma näkemykseni aiheesta on, että ihminen on kehittynyt liikkumaan. Eikä ole vielä osannut kehittyä olemaan liikkumatta. Tai siis sopeutua siihen liikkumattomuuteen, joka on muutaman viimeisen vuosikymmenen aikana lävähtänyt niin sanotusti naamalle.

Onko liikkuminen sitten muka niin tärkeää, kun ruokaa saa nykyään metsästäjä-keräilemättäkin?

LIIKKUMISEN MERKITYS

No. Tässä isohkon huomion keränneessä artikkelissa todettiin fyysisen joutilaisuuden (inactivity) olevan suurempi riski ennenaikaiselle kuolemalle kuin tupakointi, ylipaino ja diabetes yhteensä (smokadiabesity).

Yksittäinen tutkimushan ei tietenkään kerro totuutta asiasta, sikäli mikäli monestakaan asiasta on lopullista totuutta ylipäätään mahdollista selvittää. Professori Blair vetää kuitenkin 40-slaidisessa esityksessään yhteen aikamoisen nipun aiheesta tehtyjä tutkimuksia. Eli eiköhän tämä kerro jo jotain siitä, missä mittakaavassa liikutaan. Eli vaikka polttaa ja omistaa vyötäröllä tai takana olevassa puolessa muutaman kilon ylimääräistä rasvaa, ei niistä eroon hankkiutumisella ole terveyteen yhtä suurta vaikutusta kuin sillä liikutko vaiko et. Kärjistäen siis voisi ajatella, että liikkuvainen ylipainoinen henkilö voi olla terveempi kuin liikkumisen suhteen joutilas normaalipainoisen rajoihin mahtuva henkilö. Hyväkuntoisuuden on kuitenkin todettu karkeana trendinä seuraavan kehonkoostumuksen muutosta. Esimerkiksi naiset, joiden painoindeksi oli 18,5-21, olivat suurimmalla todennäköisyydellä hyväkuntoisia. Jo 30 minuutin fyysisellä aktiivisuudella viitenä päivänä viikossa todettiin huomattavia terveyttä edistäviä vaikutuksia.

Tämä täsmää melkolailla hyvin siihen, että prof. Blairin tutkimus toteaa jenkkien fyysisen aktiivisuuden ja sitä kautta energiankulutuksen työn merkeissä tippuneen viimeisen 50 vuoden aikana keskimäärin noin 140 kcal edestä miehillä ja 120 kcal verran naisilla. Käytännössä tämä tarkoittaa noin puolen tunnin reippaan kävelyn verran muutosta.

Perinteisen hyväkuntoisuuden mittarina pidetyn aerobisen kunnon lisäksi myös voimarjoittelulla ja lihaskunnolla on huomattu selkeä yhteys terveyteen. Esimerkiksi metabolisen oireyhtymän todennäköisyys tutkimuksen voimakkaimmalla (penkkipunnerrus ja jalkaprässi 1RM) neljänneksellä verrattuna heikompaan neljännekseen oli 40 % pienempi. Riippumatta siitä oliko painoindeksi yli vai alle 25. Myös vuosittaisen kuolemanriskin on todettu olevan hyvässä lihaskunnossa olevilla henkilöillä kolmasosa huonokuntoisiin verrattuna.

Kolmen tunnin viikottaisella reippaalla kävelyllä on myös todettu samankaltaisia vaikutuksia masennuksen hoidossa kuin lääkehoidolla ja terapialla. Oletettavasti tämä kuitenkin riippuu huomattavasti esimerkiksi terapian toteutuksesta. Molemmissa vaihtoehdoissa 40 % prosenttia potilaista oli toipunut masennuksesta.

METSÄSTÄJÄ-KERÄILEMINEN LIIKKUMISENA

Miksi sitten näin? Mielenkiintoinen artikkeli metsästäjä-keräilijäkulttuurien liikuntatottumuksista vetoaa siihen, että olemme edelleen sopeutuneet silloiseen fyysisen aktiivisuuden tasoon. Emme muutaman viimeisen sukupolven aika tapahtuneen teollistumisen ja digitalisoitumisen tarjoamaan helppoon elämään. Evolutiivisesti kun käy järkeen levätä aina kun mahdollista, koska useimmiten se ei ole mahdollista. Tai siis ei ollut. Nykyisin on. Sama päteen tietysti myös energiapitoisen ravinnon naposteluun.

Viimeisten jäljellä olevien metsästäjä-keräilijäheimojen päivärutiineja tutkiessa on selvinnyt muun muassa seuraavaa

So the bottom line is that foragers are often in good shape and they look it. They sprint, jog, climb, carry, jump, etc all day long but are not specialists.

Varsin monipuolista liikkumista siis. Esimerkkinä päivittäisestä liikkumisesta annetaan myös apinoiden metsästäminen viidakossa, joka koostuu siirtymätaipaleesta, nopeista sprinteistä ja saaliin takaisin kantamisesta. Tämä kaikki hankalassa maastossa esimerkiksi juuria ja oksia väistellen. Keskivertokävelylenkkiä monipuolisempi liikuntasuoritus siis.

Konkreettisina huomioina tästä näkökulmasta annetaan seuraavanlainen lista:

  1. 4-15 kilometriä päivittäistä liikkumista
  2. noin 1000 kcal päivittäinen energiankulutus fyysisellä aktiivisuudella (tunti vauhdikasta kamppailuharjoittelua, kaksi tuntia rauhallista hiihtoa, neljä tuntia reipasta kävelyä)
  3. juokseminen asvalttia joustavammalla alustalla
  4. liikkuminen paljain jaloin tai minimalistissa jalkineissa
  5. intervallityyppistä harjoittelua kerrasta kahteen viikossa
  6. liikkumiseen monipuolisuus; voimaharjoittelu, aerobinen harjoittelu, liikkuvuusharjoittelu
  7. vähintään kaksi kertaa viikossa voimaharjoittelua (kantaminen, nostaminen, kiipeäminen)
  8. ei ylipainoa, liikkuminen helpompaa nivelille
  9. ulkona liikkuminen, D-vitamiini, parempi mieliala, parempi muisti, parempi harjoittelun noudattaminen
  10. ryhmässä liikkuminen, edulliset sosiaaliset vaikutukset
  11. koiran hankkiminen ja sen kanssa liikkuminen saattaa johtaa parempaan terveyteen
  12. säännöllinen tanssiminen on hyväksi aerobiselle kunnolle ja liikkuvuudelle sekä parantaa mielialaa ja vähentää stressiä
  13. säännöllinen seksin harrastaminen on hyväksi terveydelle
  14. kuten myös riittävä uni, rentoutuminen ja lepo.

Suurimman osan näistä jutuista kaikki tietävätkin. Sen, että liikkuminen on terveellistä. Mutta silti se toteutuu huomattavan huonosti kansanterveyden tasolla. Ja myös kansainvälisesti länsimaisessa yhteiskunnassa.

LIIKKUMINEN NYKY-YHTEISKUNNASSA

Liikkumisen vaikeuden syitä pohdiskelee omassa blogissaan myös Kristian Ekström. Yllä mainitun lisäksi hän listaa muita mahdollisia hankaloittavia tekijöistä seuraavasti:

Toki syitä liikkumattomuuteen nykyään voivat olla myös muut asiat kuten kulttuuri, tavat, ympäristö (sosiaalinen, rakennettu ja luonto), ikä, kehon tulehduksellisuus, sairauskäyttäytyminen, burnout, kipu, stressi, sairaudet jne. Koska geeniemme lisäksi liikunnan haluun vaikuttavia tekijöitä on näin monia, ei ole ihme jos uudenvuodenlupaus liikkumisesta tuntuu toisinaan ahdistavalle.

Miten sitten olisi mahdollista rakentaa itselleen rutiini liikkua? Tavallaan kysymys vastaa ja itse itseensä. Liikkumisesta pitäisi tehdä rutiini. Kuten Joni Jaakkola asian muotoilee, liikkumisen pitäisi olla vähän samanlainen juttu kuin hampaiden harjaaminen.

Harva meistä illalla odottaa, että tulisi jo aamu että pääsee pesemään hampaat. Hampaat kuitenkin pestään aamulla ja illalla vaikka olisi kiirettä koska aika pian tulee sanomista ja ongelmia.

Samalla tavalla liikkumisen pitäisi olla jokapäiväinen juttu, jonka tekemistä ei tarvitse joka kerta erikseen aktiivisesti miettiä; että olisiko nyt sellainen fiilis, että reeni maistuisi.

Toisaalta olen vahvasti sitä mieltä, että suurimalle osalle ihmisistä auttaisi huomattavasti, jos löytyisi se itselle optimaalinen liikkumamuoto. Esimerkiksi jos lenkin juokseminen ei maistu, niin tanssitunti voi ollakin jo huomattavasti kivampi juttu. Tai juokseminen pallon perässä kaveriporukalla. Esimerkiksi Suomen Streetworkout Ry:n järjestämässä ohjaajakoulutuksessa korostettiin liikkumisen hauskuuden ja jokapäiväisyyden merkitystä. Kirkkonummen ala-asteella (jossa koulutus pidettiin) oli esimerkiksi otettu käyttöön niin sanottu yllätyskyykky. Eli kun keskusradiosta kuulutettaan yllätyskyykky, kaikki nousevat ylös ja käyvät kyykyssä. Samaten Ido Portalin Movement X –wörkshopissa leikittiin, pelattiin ja koitettiin ratkoa liikkumishaasteita. Ja voihan kyykkyajatusta viedä eteenpäin esimerkiksi odottamalla bussia pysäkillä syväkyykyssä. Idolla olikin jokunen aika sitten netti haaste sekä kyykystä että roikkumisesta. Ensimmäinen siten, että kuukauden ajan ollaan 30 minuuttia per päivä kyykyssä ja jälkimmäisessä roikutaan kuukauden ajan seitsemän minuuttia päivässä. Mielestäni tällainen konsepti toimii huomattavasti paremmin kun tiettyjen liikkeiden suorittaminen mahdollisimman nopeasti. Vaikkakaan ei välttämättä generoi yhtä paljon postuksia ryhmän FB-sivulle.

Itse näkisin, että lähelle optimia päästään yhdistämällä nämä kaksi näkökulmaa. Toisaalta rutiini, joka tulee hoidettua joka tapauksessa, vaikka ei olisikaan se kaikkein paras päivä tai virkein fiilis. Mutta samalla sinne väliin ripoteltuna onnistumisen fiilistä, hauskuutta, hymyä ja haastetta. Myös uusien taitojen oppiminen voi olla hyvinkin palkitsevaa. Sen sijaan, että saat lisätä yhdet levyt tankoon, itse ainakin koen suuremman onnistumisen tunteen pystyessäni tekemään vaikkapa tietynlaisen kehonpainokyykyn ensimmäistä kertaa onnistuneesti. Samaan aikaan kuitenkin tietyn perusvoimatason ylläpitäminen sen raudan kanssa on ehdottomasti hyödyllistä.

Uuden oppimisessa on sellainenkin hauska puoli, että ne opeteltavat asia eivät lopu ihan heti kesken. Myös esimerkiksi (fysiikkavalmennuslegenda) Dan John puhuu sen puolesta, että säännöllisin välein kannattaa opetella vaikkapa uusi nostotekniikka salilla. Tai kokeilla uutta lajia. Itse olen 33-vuotiaana käynyt ensimmäisellä tanssitunnilla. Joka oli breikkiä. Ja toisella tanssitunnilla, joka oli balettia. Älä jää vain yhden laatikon sisälle, kokeile erilaisia juttuja, löydä se oma juttu, joka saa hymyn huulille. Jos olet jossain oikein perusteellisen huono, ajattele vaikka allekirjoittanutta balettitunnilla, niin mieti kuinka paljon sinun on mahdollista oppia uutta. Jos olet jossain lajissa jo vaikkapa maailman huipulla, on uuden oppiminen kyseisessä lajissa huomattavan vaikeaa. Ja kuten edellä mainittiin metsästä-keräilijöistäkin; he eivät olleet spesialisteja, vaan hyviä yleisliikkujia.

MOVEMENT, IDO PORTAL JA KOKONAISVALTAISUUS

Samaten, lähimenneisyydessä omaan ajattelutapaani suuresti vaikuttanut, Ido Portal puhuu siitä, että ensisijaisesti olemme ihmisiä, toissijaisesti yleisliikkujia ja vasta kolmanneksi spesialisteja. Mitä tämä sitten käytännössä tarkoittaa? Esimerkiksi sitä, että on tärkeää olla hyvä ihminen. Ja, että on tärkeää olla hyvä yleisliikkuja. Toisaalta; jos, haluaa voittaa maailmanmestaruuden jossain laajalti kilpaillussa lajissa, pitää todennäköisesti myös erikoistua. Mutta tämä erikoistuminen on myös helpompi rakentaa laajalle yleisliikkumisen pohjalle. Mitä laajempi pohja, sitä korkeamman tornin se pystyy kannattamaan.

Kun Ido puhuu liikkumisesta (movement), hän tarkoittaa kaikkea liikkumista, pilveä joka venyy ja vanuu suuuntaan jos toiseenkin tarvittaessa. On sitten kyse voimanostosta, painonnostosta, tanssista, kamppailulajeista, voimistelusta, juoksusta, kiipeilystä, hiihdosta, pyöräilystä, mistä vaan. Vaikka curlingista. Kaikki ne ovat liikkumista erilaisilla tavoilla. Mutta jos keskityt vain yhteen lajiin, jäät aina vähintäänkin hieman paitsi jostain ominaisuudesta, jota joku toinen laji saattaisi tarjota paremmin. ”Everything has a price” kuten Ido toteaa. Crossfit on tuonut mukanaan helpon vaihtoehdon päästä tähän suuntaan. En ole tutustunut crossfit valmennukseen omakohtaisesti, joten en ota siihen ikuisuuskeskusteluun voimakkaasti kantaa. Mielestäni kuitenkin liikkeen laatuun keskittyminen on tärkeää ja itsensä esimerkiksi aikaa vastaan testaamista ja äärirajoille ajamista pitäisi käyttää säästeliäästi. Jos harjoittelet pelkkää voimanostoa, saattavat liikkuvuus ja aerobinen kunto jäädä hieman vähälle. Mutta entäpä, jos yhdistät vaikkapa voimanoston, voimistelun ja tanssin?

Esimerkiksi tällaisella yhdistelmällä aletaan päästä lähemmäksi kokonaisvaltaista liikkumista ja fyysistä suorituskykyä. Joista jälkimmäisen voidaan ajatella koostuvan seuraavista palasista: kestävyys, voima, nopeus, liikkuvuus ja motorinen taito. Ja näille kaikille kannattaa antaa huomiota. Kokonaisvaltainen liikkuminen kun sopii varsin hyvin myös kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

Ido lähestyykin harjoittelua melkolailla puhtaasti suorityskyvyn näkökulmasta. Hänen näkemyksenään, jonka itsekin allekirjoitan, on, että ulkonäkö seuraa suorituskykyä. Suorityskyky ei ulkonäköä yhtä suurella varmuudella. Mahdollisimman monipuolisen, toiminnallisen ja terveen näköisen vartalon tavoitteleminen yksipuolisella harjoittelulla tuntuukin ajatuksena hieman kieroutuneelta. Jos haluat näyttää vaikkapa rengasvoimistelijalta, rengasvoimistelu on todennäköisesti parempi vaihtoehto kuin keskitetty hauiskääntö. Ja siinä samalla tulee oppineeksi kaikenlaista uutta ja kivaakin.

Ylipäätään Idon liikkuma-ajatuksista voisi kirjoittaa vaikka kirjan (jota hän itse ei halua tehdä, koska ajatukset muuttuvat niin vinhaa tahtia), mutta lainaan tähän listaa yhdestä monista Movement X:stä kertovista blogeista:

  1. Always look for a teacher (Jos löydät hyvän opettajan, kuuntele).
  2. There is no wrong movement. There is lack of preparation and lack of awareness. (Kun kroppaa hiljalleen ja hallitusti totuttaa erilaisiin juttuihin, rupeaa kummallisetkin asiat onnistumaan.)
  3. You’re gonna get what you practice. If practice Scheisse, you’re gonna get Scheisse. If you practice clean, you’re gonna get clean. (Jos haluat onnistua muscle-upissa renkailla, kannattaa leuanvetoreeneissä vetää renkaat rintaan asti. Liikerata, jota ei harjoita, ei vahvistu itsestään.)
  4. Aim for improvisation in whatever you do. Use your tools and play around with them. (Kun liike on oikeasti hallussa, sillä voi alkaa leikkiä ja pitää hauskaa.)
  5. Good hanging equals good shoulders. (Roiku. Erilaisista asioista. Niin apinaserkutkin tekevät. Roikkumishaastessa tarjotiin 7 min per päivä 30 päivän ajan aikataulua.)
  6. You have more excuses than a pregnant nun. (Priorisoi.)
  7. Range of motion equals anti-aging. (Liiku. Koko liikeradalla. Kaikilla nivelillä.)
  8. Strength work translates to strength endurance. Strength endurance to strength? Not so much. (Maksimivoima ei ilmaannu ilman sen harjoittelemista.)
  9. Mobility is available; it’s always there. Flexibility requires a warmup. (Liikkuvus vs. notkeus.)
  10. The squat is a basic human resting position. (Opettele olemaan kyykyssä irvistämättä. Kyykkyhasteessa tavoite oli 30 min per päivä 30 päivän ajan.)
  11. Sound is the mark of inefficiency. (Ole kissanainen tai -mies. Pidä puolesi painovoimaa vastaan ja hallitse liikkumisesi.)

ja heitän itse perään vielä seuraavat Movement X -ohjaajilta Odelia Goldschmidtiltä ja Johnny Sapinosolta mieleen jääneet ajatukset

  • earn the speed (vasta kun hallitset hitaan, kontrolloidun liikkeen, lisää vauhtia)
  • isolate, integrate, improvise (opettela palaset, yhdistä ne ja luo uutta)
  • hip craves intensity (esimerkiksi kyykyt ja maastaveto tarjoavat tätä)
  • scapula craves complexity (erilaisia liikeratoja erilaisilla välineillä; erityisesti voimistelurenkaan tarjoavat lähes äärettömästi vaihtoehtoja)
  • spine crabes mobility (jos haluat selkäsi liikkuvan vielä kymmenienkin vuosien päästä eri suuntiin, liikuta sitä eri suuntiin)
  • touch the floor (ranteet vahvistuvat siitä, että niiden päälle laitetaan painoa, kuten myös hartiat, muista kuitenkin progressio eli aloita rauhassa, jos lattian koskettamisesta on aikaa)
  • too much? too much (esimerkiksi jänteiden tulehdustilat voivat olla ikäviä; älä liioittele).

joista aikalailla kaikki allekirjoitan nykyisellään hyvillä mielin. Varsinkin liikkuuvuden roolin unohtuminen tuntuu olevan huomattavan helppoa. Jos vertaa vaikkapa esikouluikäistä lasta toimistotyötä tekevään aikuiseen, silmiinpistävin ero tuntuu olevan nimenomaan liikkuvuudessa. Eikä asian tarvitsisi olla niin. Mutta koulun pulpettiin ja toimistopöydän ääreen istuttaminen vaatii vastapainoksi liikettä niihin kuuluisiin niveliin. Erityisesti lonkkiin, selkään (aina häntäluusta kallonpohjaan) ja olkapäihin, mutta myös kaikkiin muihin niveliin. Istumisesta ylipäätään on kirjoittanut hyvin esimerkiksi Jukka Mäennenä sykesport.fi –sivuston vieraskirjoituksessaan. Liikkuvuuden yhteydessä keskitytään monesti puhumaan venyttelystä. Oma vallitsevan ymmärrykseni, perustuen muun muassa Idon, Compactfitin Jukka Rajalan ja Functional Range Conditioningin tohtori Andreo Spinan opetuksiin on, että venyttelemällä saa lisää notkeutta (flexibility), joka voi olla hyvä juttu tai olla olematta. Jälkimmäistä siis siinä tapauksessa, jos liikerata on ns. passiivinen, eli ei aktiivisesti hallittavissa. Tätä uutta liikerataa voidaan myös pyrkiä ottamaan haltuun tekemällä passiivisen venyttelyn jälkeen aktiivisia harjotteita siellä uudella liikeradalla. Sitten taas liikkuvuutta (mobility) tarttuu helpommin aktiivisten harjotteiden kautta. Onpahan jäänyt sellainenkin fraasi mieleen, että liikkuvuusharjoittelun pitäisi tuntua voimaharjoittelulta. Aiheesta kiinnostuneita suosittelen kahlaaman läpi Jukka Rajalan ProBodyssakin aiemmin julkaistun artikkelin vammojen ehkäisystä, liikkuvuudesta, venyttelystä, liikemalleista ja voimasta.

Isokin mies voi olla sekä aktiivinen liikkumaan että liikkuva. © aikaitori, https://www.flickr.com/photos/akaitori/419912223/, Creative Commons (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/)

Isokin mies voi olla sekä aktiivinen liikkumaan että liikkuva. © aikaitori, https://www.flickr.com/photos/akaitori/419912223/, Creative Commons (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/)

Jos yleisliikkumista ajattelee dogmana eli oppijärjestelmänä se on hieman hankalammin hahmotettavissa kuin vaikkapa painonnosto. Odelian kerrotaan kuvanneen asiaa seuraavasti

At the event, Odelia gave a great metaphor for understanding the process of becoming a mover: the cloud. Most people see something inspiring, and are motivated to escape the box in which they find themselves. So they break the walls of this box, and think they’ve transcended to the level of their inspiration. But too often, they’ve simply entered a larger box.

This cloud has an infinite number of entry points. You move through it, always exploring, always discovering. It’s not easy though, not nearly as easy as remaining in a box. If you grasp anything in the cloud too tightly, you fall out. You want rules, instructions, guidance. None is forthcoming in this cloud, not in the sense you are used to.

Tämä on mielikuvana varsin mielenkiintoinen. Eri lajeja voi ajatella esimerkiksi tämän pilven alla olevana lokerikkona. Jos pilvessä leijuessasi hyppäät kokopainollasi yhteen kohtaan, todennäköisesti tiput alla olevaan lokeroon. Kukaanhan ei kuitenkaan estä vierailemasta eri lokeroissa keräämässä kokemuksia, ideoita ja oppia.

Ido esimerkiksi ei ole löytänyt opettajaa, joka olisi osannut tehdä hänestä haluamansa yleisliikkujan. Opettajaa, joka olisi osannut kertoa koko pilvestä. Joten hän on yhdistellyt eri opettajien, ja lokeroiden, oppeja ja tekniikoita. Kaikesta liikkumisesta voi valita ne tavat, jotka tukevat parhaiten kunkin tavoitteita, terveyttä ja tuntuvat palkitsevilta ja hauskoilta.

Be the best you with your unique mixture and variety!

YHTEENVETO

Tutustu liikkumiseen, löydä oma juttusi, liiku monipuolisesti. Aseta tavoitteita ja tee sellaisia asioita, jotka vievät sinua nykytilasta niitä kohti. Tee liikkumisesta tapa ja rutiini, pyri kehittymään, tutustu uusiin tapoihin liikkua. Haasta itseäsi. Astu ulos laatikosta. Astu ulos mukavuusalueelta. Nauti. Pidä hauskaa ja leiki.

Lopetammeko leikin ikääntyessämme? Vai ikäännymmekö lopettaessamme leikin? Koska viimeksi leikit lattian olevan laavaa tai kiipesit puuhun?

Ja muista mös harjata hampaasi. :)

Let’s not forget, we can move!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>